A gente sentou pra meditar com a melhor das intenções. Fechou os olhos, percebeu uma respiração e, de repente, já estava fazendo a lista do mercado na cabeça. Faltava ovo. Precisávamos ligar de volta pra alguém. E alguém no andar de cima arrastava uma cadeira havia dez minutos, provavelmente pra levar até outro estado.
A gente abriu um olho. Não tinha passado nem um minuto. A paz interior devia ter ficado no corredor.
Entender o que estávamos tentando fazer ajudou. Meditar não precisava parecer uma foto de alguém imóvel na beira de um lago. Em casa tinha uma cadeira comum, uma máquina de lavar e uma cabeça cheia de pendências. Dava pra começar com isso.
Preciso esvaziar a mente pra meditar?
Não. No exercício de atenção que propomos aqui, você escolhe algo pra observar e volta a isso quando percebe que se distraiu. Não precisa impedir os pensamentos de aparecer. Notar que estava fazendo compras mentalmente já permite decidir se quer voltar ao que estava observando.
A meditação reúne práticas diferentes, com tradições e objetivos variados. Este guia não pretende dar conta de todas elas. Vamos experimentar um exercício simples de atenção em casa, sem exigir nenhuma crença.
Também não é uma apresentação pra tirar nota máxima. Naquela manhã, a gente descobriu que podia voltar a perceber a respiração sem se dar bronca por causa dos ovos. Anotamos depois. A lista do mercado sobreviveu.
Encontre um lugar na casa que você tem
Procure um ponto em que consiga ficar com algum conforto e, se possível, com poucas interrupções. Pode ser uma cadeira, um canto do sofá ou um espaço que você usa pra outras coisas. Não precisa reservar um quarto só pra meditar.
Se usar o mesmo lugar ajuda você a lembrar, ótimo. Se amanhã ele estiver ocupado, dá pra mudar. Um canto conhecido pode ser prático sem virar regra. Aqui, o suposto espaço da tranquilidade às vezes abriga uma montanha de roupa limpa. A roupa tem uma vida social agitadíssima.
Você pode silenciar notificações desnecessárias, avisar quem mora com você ou escolher um horário mais tranquilo. Mantenha as chamadas que precisa receber. A máquina e os vizinhos nem sempre vão colaborar. Não precisa esperar o prédio inteiro fazer voto de silêncio.
Encontre uma posição confortável pra você
Experimente sentar com um apoio firme, os ombros soltos e os pés ou as pernas numa posição confortável. Pode apoiar as costas. Não precisa cruzar as pernas nem ficar duro pra provar que está levando a sério. Se uma posição dói, mude.
Também existem práticas deitadas. O Guy's and St Thomas' oferece posições sentadas ou deitadas para a observação das sensações do corpo. Adapte a posição às suas necessidades.
Talvez dê sono quando você se deita. Dá pra tentar sentado, escolher outro horário ou descansar. Cochilar uma vez não torna aquela posição errada pra todo mundo. E seus joelhos não precisam fazer um acordo de paz com uma almofada que detestam.
Neste exercício, os olhos podem ficar abertos ou fechados. Se estiverem abertos, deixe o olhar pousar num ponto sem forçar. Uma luz confortável basta. Velas, incenso e aromas especiais não são necessários.
Comece com um tempinho pra experimentar
Dois minutos podem ser uma primeira tentativa. É uma proposta pequena, não uma dose com resultado garantido. Você pode ficar menos, parar antes ou tentar um pouco mais se quiser. Não precisa aumentar o tempo toda semana como se estivesse treinando pra virar estátua.
Se usar um timer, escolha um som suave e confira o volume antes. O do celular serve. A gente aprendeu isso com um alarme que parecia anunciar uma evacuação. Acabou a solenidade na hora.
Também dá pra ficar sem timer. O importante é ter uma ideia simples do que você vai fazer, em vez de passar o tempo inteiro se perguntando quanto falta. A preparação não precisa virar outro compromisso trabalhoso.
Uma primeira tentativa, passo a passo
- Fique numa posição confortável. Veja se precisa mudar algum apoio ou soltar uma postura rígida.
- Escolha algo simples pra observar. Pode ser a respiração natural, o contato dos pés com o chão, um som ou um objeto à vista.
- Observe por um instante. Se escolher a respiração, não precisa torná-la mais profunda nem impor um ritmo. Perceba como ela está agora.
- Quando notar que se distraiu, volte se quiser continuar. Não precisa discutir com o pensamento nem terminar a conversa que sua cabeça acabou de começar.
- Ao terminar, olhe ao redor. Dê um tempinho antes de mudar de atividade e se mova de um jeito confortável.
Escolher uma referência no começo pode deixar o exercício mais simples. Isso não obriga você a mantê-la se ficar desconfortável. Se observar a respiração dá nervosismo, você pode tentar algo externo, como um som ou um objeto, ou parar.
Não precisa narrar cada segundo. A gente fez isso: “Estou respirando. Agora estou pensando que estou respirando. Isso conta como pensamento?”. Tinha um comitê inteiro reunido. Voltamos a perceber os pés no chão e deixamos a reunião pra outro dia.
Quando a cabeça vai passear
Podem aparecer o trabalho, uma música que grudou ou aquele comentário de terça-feira. Às vezes a gente começa a viajar na maionese e só percebe depois. Neste exercício, se distrair e notar a distração são coisas que você pode observar, sem transformar isso numa briga com você mesmo.
Se tiver medo de esquecer uma coisa prática, pode parar, anotar e decidir depois se quer continuar. Às vezes isso é mais simples do que vigiar uma ideia por cinco minutos como um ovo equilibrado numa colher.
Você também pode se sentir desconfortável, entediado ou inquieto. Essas sensações não significam todas a mesma coisa. Mudar de posição, encurtar a tentativa ou encerrar são opções. Uma tabela que promete melhora na terceira semana não é motivo pra se obrigar a aguentar.
E se meditar me fizer sentir pior?
Você pode parar. Abra os olhos se estavam fechados, olhe ao redor e mude de atividade se isso ajudar. Se o mal-estar for intenso, persistir ou preocupar você, procure orientação de um profissional de saúde. Não precisa provar disciplina, e a meditação não substitui os cuidados de que você precisa.
O NHS informa que mindfulness não é adequado pra todo mundo e que algumas pessoas se sentem pior ao praticar. Levar sua experiência a sério também importa.
Por isso queremos que você tenha escolha. Nem todo desconforto é sinal de progresso. E não gostar de meditar não significa, por si só, que você está fazendo alguma coisa errada.
Use uma orientação se ela facilitar
Uma voz explicando o exercício pode ajudar você a saber o que fazer em seguida. Procure instruções claras, um ritmo confortável e liberdade pra parar ou mudar de posição. Não precisa comprar uma assinatura pra descobrir se gosta da experiência.
O NHS oferece um guia e exercícios em áudio, em inglês. Se escolher um aplicativo ou curso, veja o conteúdo, o preço e quem oferece antes de se inscrever.
E pode continuar usando uma orientação se gostar. Praticar sem voz não é uma categoria superior. Tem dia em que você quer ficar sozinho e tem dia em que umas instruções claras são uma boa companhia.
Um hábito que caiba na sua vida
Você pode tentar depois de uma atividade que já faz: fechar o computador, se preparar pra dormir ou outra coisa. Escolha um momento que funcione. Se trabalha em turnos variáveis ou cuida de alguém, talvez precise mudar o horário. Isso não invalida sua tentativa.
Depois de algumas experiências, observe coisas concretas: se tem vontade de repetir, se precisa de outro apoio, se prefere uma orientação ou se aquele momento é desagradável. As experiências variam. Não existe um calendário que garanta dormir melhor no terceiro mês ou ter adquirido o hábito no sexto.
Se gosta de preparar um cantinho pessoal, pode fazer isso. Um objeto querido pode lembrar você de parar um pouco. A Centelha da Calma pertence às histórias dos Magikitos. Uma figura pode fazer companhia sem que a gente atribua a ela efeitos sobre a saúde.
A gente sentou de novo em outro dia. O vizinho continuava com os móveis, a máquina seguia lavando e dessa vez tinha ovo na geladeira. A distração voltou. A gente percebeu de novo. No fim, guardamos a almofada e seguimos com a manhã. Tínhamos aberto um espacinho sem transformar aquilo em mais um motivo pra pegar pesado com a gente mesmo.
